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Despertar precoz: ¿qué hacer en caso de despertar demasiado temprano por la mañana?

Despertarse demasiado temprano por la mañana sin poder volver a dormirse… Muchos personas padecen este problema de sueño, llamado el despertar precoz. El despertar matinal precoz forma parte de los criterios de problemas de sueño y puede ser el signo de una fuente de estrés que altere el sueño.

El despertar precoz en el ciclo del sueño

En el adulto, la organización del sueño durante la noche tiene lugar por ciclos. Cada ciclo de sueño comprende una fase de sueño lento, seguida de una fase de sueño paradójico. El sueño lento se divide en cuatro estadios, del muy ligero al muy profundo, según la profundidad creciente del sueño. El despertar es tanto más difícil cuanto que el sueño evoluciona del estadio muy ligero al estadio muy profundo.

 

De media, en el adulto, el número de ciclos de sueño varía de 4 a 6 y la duración de cada ciclo es de unos 90 minutos.

El despertar precoz en el ciclo del sueño

El final de un ciclo puede ocasionar un microdespertar, muy a menudo imperceptible para el durmiente. El despertar precoz se produce generalmente al final de un ciclo de sueño. Se habla de despertar precoz cuando se trata de un despertar entre 30 minutos y 2 horas antes de la hora habitual de levantarse, con una incapacidad de volver a dormirse.

 

Con la edad, los problemas de sueño se acentúan y dan lugar a un sueño más fragmentado y a un aumento de los despertares precoces.1 El 12 % de la población se queja de despertares precoces, frente al 16 % en los mayores de 45 años.

El papel de la melatonina en la duración del sueño

Sueño y despertar son interdependientes. Los neurotransmisores (serotonina, noradrenalina) son los principales actores de este equilibrio, así como la luz.

Las alternancias de sueño y vigilia están reguladas sobre todo por el hipotálamo, que controla la liberación de melatonina mediante el envío de una señal a la glándula pineal. Esta hormona se sintetiza a partir de la serotonina y se segrega en respuesta a la ausencia de luz, con un pico entre las 2 y las 4 horas de la madrugada, y su producción está inhibida por la luz.

La duración del sueño se ajusta de manera natural a la duración de la secreción de melatonina.2 Se observa una diferencia de producción de melatonina entre las personas que duermen poco o mucho. La noche biológica es más corta en los que duermen poco.

El papel de la melatonina en la duración del sueño

Las causas del despertar precoz matinal

Las causas del despertar precoz matinal

 

El avance de la edad

 

Con la edad, se observa una alteración del sueño, que se traduce por:

  • Un sueño más fragmentado, es decir con uno o varios despertares nocturnos.
  • Un reloj circadiano avanzado, que da lugar a despertares precoces.
  • Una modificación de la estructura del sueño, con una disminución de la fase del sueño lento profundo que produce más somnolencia durante el día y una mayor necesidad de dormir la siesta.

 

Estas modificaciones del sueño a lo largo del envejecimiento tienen relación, en parte, con el funcionamiento alterado del sistema circadiano, con:

  • Una amplitud menos marcada de los ritmos, en especial de los implicados en el control del sueño (control de la temperatura, producción de melatonina).
  • Un periodo más corto del reloj, que puede explicar el despertar precoz.

 

Los sincronizadores del reloj se perciben peor:

  • Opacificación y tono amarillento del cristalino, que no deja pasar la luz azul, la más eficaz para accionar el reloj biológico.
  • Percepción disminuida de los ruidos.
  • Contactos sociales alterados.

 

El despertar nocturno debido al estrés

La hipervigilia representa una de las características de un problema de sueño. Puede manifestarse en el aspecto mental por una hiperactividad cortical importante, con o sin ansiedad, o en el aspecto físico, en especial con una sensación física de tensión muscular, una aceleración cardiaca, una sensación de calor con sudación excesiva o una modificación de la conductancia de la piel.

 

La hipervigilia, asociada al estrés, puede producir problemas de sueño, sobre todo:  

  • Dificultades para conciliar el sueño (más de 30 minutos).
  • Despertares en medio de la noche, frecuentes entre las 2 horas y las 4 horas de la madrugada.
  • Una noche «entrecortada».
  • Una sensación de no haber descansado por la noche.
  • Despertares precoces.

 

En el aspecto biológico, el estrés es una respuesta del organismo para adaptarse a las situaciones desconocidas experimentadas en la vida cotidiana y permite al cuerpo mantener su equilibrio. El organismo puede enfrentarse a un estrés agudo (puntual), pero también a un estrés regular, que puede conducir a una fase de agotamiento. El organismo ya no tiene recursos para adaptarse.

 

Frente a un episodio de estrés agudo, pueden presentarse despertares precoces de manera puntual. Frente a un estrés regular, con frecuencia está presente el despertar precoz.

¿Qué soluciones existen para el despertar precoz?

Para favorecer un sueño de calidad, es importante mantener una buena higiene de los ritmos biológicos. Las técnicas de relajación pueden ayudar a manejar la ansiedad, que puede ser el origen del despertar nocturno. Ingredientes como la melatonina o las plantas como la rodiola también pueden ayudar a los individuos en caso de problemas de sueño.

 

Sueño e higiene de vida

 

Es importante respetar una cierta regularidad en los ritmos externos para sincronizar el reloj biológico:

  • Instaurar regularidad en los ritmos de hora de levantarse, de comer y de acostarse. Invite a las personas de edad avanzada a tener interacciones con sus allegados al anochecer (ej.: llamada telefónica), para que no se acuesten demasiado temprano (no antes de las 22 h si es posible).
  • Instaurar un momento de actividades físicas durante el día (30 minutos como mínimo).
  • Exponerse a la luz natural durante el día.
  • Practicar los ejercicios de respiración de coherencia cardiaca o la respiración abdominal durante el día. En caso de despertar, la capacidad de volver a dormirse será mejor.
  • Introducir una pausa sofrológica en la vida cotidiana.
  • No sobrecargar la cena con alimentos grasos. Para dormir bien, asociar una pequeña ración de proteínas (carne blanca o pescado) con una ración de azúcares lentos o una ración de verduras y un pequeño postre dulce.

 

Gestionar el estrés gracias a la coherencia cardiaca

 

En caso de despertares precoces debidos a un estrés agudo o frecuente, la coherencia cardiaca puede permitir devolver el equilibrio al sistema nervioso autónomo.

 

Para ello, practique varias veces al día (tanto de día como de noche) la respiración abdominal. Con un ritmo particular adaptado a su situación, debe centrar la atención en la respiración con el objetivo de relajarse.

Gestionar el estrés gracias a la coherencia cardiaca

Si la hipervigilia tiene relación con un episodio de estrés agudo:

  • 3 x 5 minutos de práctica.
  • Ritmo 5/5 al levantarse, al mediodía 4/6 y por la noche 4/6.
  • Posibilidad de practicar, además de las tres secuencias diarias, estos ejercicios cuando la vivencia de la presión aumente.
  • Ritmo 5/5 o 4/6.

 

Si la hipervigilia tiene relación con un estrés regular:

  • Empiece por dar acceso a la respiración abdominal (permite detectar reacciones sintomáticas de descompensación) y después siga los ritmos siguientes:
  • Ritmo 5/5 al levantarse, al mediodía 5/5 o 4/6 y por la noche 4/6.
  • Tiempo de práctica corto al principio (3 minutos) y después aumento progresivo.

Otras técnicas de sofrología pueden permitir acompañar los despertares precoces y facilitan volver a dormirse: relajación dinámica, técnicas de estimulación por imagen mental, respiración sincronizada, etc.

Ejercicios

La melatonina de liberación diferida

En caso de retraso o avance de fase que dé lugar a dificultades para conciliar el sueño o despertares nocturnos, puede ser interesante una complementación con melatonina.

 

En caso de despertares precoces, entre las 4 o las 5 horas de la madrugada, por ejemplo, una liberación diferida de melatonina permitirá retrasar el pico de melatonina. En efecto, un despertar precoz puede deberse a una disminución de la producción de melatonina, como ocurre más específicamente en las personas maduras.

La melatonina de liberación diferida

Los despertares precoces forman parte de los despertares nocturnos que pueden tener repercusiones durante el día. Los factores que pueden ser el origen de estos despertares son numerosos, por lo que es necesario consultar a un profesional de la salud para individualizar el tratamiento.

 

 

 

1 Ohayon MM, Reynolds CF 3rd. Epidemiological and clinical relevance of insomnia diagnosis algorithms according to the DSM-IV and the International Classification of Sleep Disorders (ICSD). Sleep Med. 2009 Oct;10(9):952-60.

2 A longer biological night in long sleepers than in short sleepers Aeschbach  D. et al. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 88, Issue 1, 1 January 2003, Pages 26–30 Wehr T.,  J. Clin. Endocrinol. Metab. 1991 73 (1276-80)

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