¿Qué es el estrés?
El estrés es una respuesta del organismo para adaptarse a las situaciones desconocidas. Existen diferentes formas de estrés: puntual, debido a un acontecimiento particular como un examen, una entrevista de trabajo o una separación, o regular. En todos los casos, se trata de una señal de alarma que no debe pasarse por alto, sobre todo si se prolonga durante periodos largos.
Durante una situación de estrés, intervienen varios elementos para que el cuerpo pueda mantener su equilibrio.
Frente a una situación estresante, el organismo responde en tres tiempos: alarma, resistencia y agotamiento.
La fase de alarma corresponde al momento en que el organismo se prepara. Segrega adrenalina y cortisol para movilizar los recursos energéticos necesarios.
Durante la fase de resistencia, por lo tanto en caso de estrés prolongado, el cortisol se eleva y se acumula, la serotonina y la dopamina se estimulan de manera importante y después se agotan con rapidez.1
Esta concentración elevada de cortisol puede producir alteraciones de la inmunidad, el sueño o el humor.
Cuando la situación estresante continúa, el organismo entra en la tercera fase, la del agotamiento. El organismo intenta entonces adaptarse, pero la secreción continua de las hormonas produce un consumo energético demasiado grande.
Un estrés prolongado puede ser el origen de problemas de humor importantes.
¿Cómo actúa el magnesio sobre el estrés?
El estrés se considera un estado de desequilibrio fisiológico. Durante un estado de estrés, se pone en marcha la acción del sistema nervioso central.
Los signos característicos de una situación de estrés, como la aceleración cardiaca, el aumento de la tensión arterial y de la transpiración, se producen por una secreción de noradrenalina y adrenalina.
La adrenalina da lugar a un influjo de calcio que permite la contracción muscular y el aumento del ritmo cardiaco. Es necesaria una gran cantidad de magnesio durante esta fase, porque la célula necesita energía.
En caso de falta de magnesio, este proceso puede desequilibrarse. En efecto, se trata de un círculo vicioso: una falta de magnesio (enlace al artículo sobre falta de magnesio) amplifica la respuesta al estrés y el estrés aumenta las pérdidas de magnesio.1
Por lo tanto, es importante velar por un aporte de magnesio suficiente para el organismo.
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¿Cómo completar los aportes de magnesio?
Los alimentos ricos en magnesio
En el adulto, es necesaria una cantidad mínima de 375 mg de magnesio al día, que corresponde al valor nutricional de referencia (VNR), para satisfacer nuestras necesidades diarias y reponer las pérdidas debidas a la eliminación natural. Estas necesidades pueden variar en función de la edad, el sexo y el estado fisiológico.
Una alimentación equilibrada y suficiente cubre teóricamente las necesidades diarias de magnesio. Sin embargo, la mayoría de los adultos tienen aportes de magnesio inferiores a las recomendaciones. Con el fin de optimizar los aportes, deben privilegiarse ciertos alimentos ricos en magnesio, como el cacao, el chocolate, el marisco, los frutos oleaginosos (almendras, nueces, avellanas, etc.), los cereales integrales, el pescado graso, las verduras y los frutos secos.
La complementación con magnesio
Según los consejos de un profesional de la salud, algunas situaciones pueden necesitar una complementación con magnesio. Es el caso, por ejemplo, del niño en periodo de crecimiento o de la mujer embarazada.
Por otra parte, un estudio ha puesto en evidencia que el aporte alimentario de magnesio es insuficiente en el 77 % de las mujeres y el 72 % de los hombres. Se observa que es de 2/3 de la cantidad recomendada en el 23 % de las mujeres y el 18 % de los hombres.1
Numerosos complementos alimenticios a base de magnesio están disponibles en el mercado. La dosis máxima autorizada para estos productos se ha fijado en 300 mg al día.
Para elegir bien la solución a base de magnesio, es importante tener en cuenta varios elementos, como el contenido de magnesio, el tipo de sal de magnesio utilizada o también los micronutrientes asociados a la fórmula que pueden favorecer su fijación.
1 BURKE HM et al. Depression and cortisol responses to psychological stress: a meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2005 ; 30 : 846-856.
2 Durlach,J. & Bara,M. Le magnésium en biologie et en médecine (EMInter, Paris, 2000).
3 Galan P et al. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnesium research 10, 321-328 (1997).