¿Qué es la melatonina?
La melatonina, descubierta en 1958 por Lerner, es una hormona segregada por el cerebro y, en especial, por la glándula pineal, únicamente en ausencia de luz. La melatonina está controlada por un reloj interno situado en el hipotálamo. Esta regulación varía en función del reloj biológico de cada uno.
La melatonina se sintetiza a partir de la serotonina, cuyo precursor es un aminoácido esencial presente en la alimentación, el triptófano. El triptófano aportado por la alimentación es capaz de aumentar la concentración plasmática de la serotonina y favorecer así su utilización por el cerebro.1 Por lo tanto, es importante tener una alimentación equilibrada rica en triptófano para dormir bien.
Después de la síntesis, la hormona se libera en la sangre, y la concentración plasmática de melatonina se correlaciona directamente con la secreción hormonal. De media, el organismo segrega melatonina de las 22 h a las 7 h de la mañana. La concentración máxima se alcanza hacia las 3-4 horas de la madrugada de media, para disminuir después y volverse casi indetectable durante el día.
El papel de la melatonina
Algunas situaciones, como el avance de la edad o los ritmos de vida desfasados, pueden ser el origen de una disminución de la producción de melatonina y dar lugar a problemas de sueño más o menos importantes.
La melatonina en caso de despertar nocturno
El organismo produce la melatonina principalmente de 5 a 10 años. Después, esta cantidad disminuye a lo largo de la vida. La disminución de la concentración de melatonina produce dificultades para conciliar el sueño o despertares nocturnos.
El tiempo de adormecimiento se eleva a una media de 25 minutos en las personas mayores de 45 años y aumenta a 45 minutos después de los 75 años. Por eso, la melatonina debe controlarse especialmente a partir de esta edad.
La disminución de la secreción de melatonina con la edad se debe a:
- La calcificación de la glándula pineal al envejecer.
- La disminución de la actividad de una enzima (serotonina N-acetiltransferasa), que está implicada en la transformación de la serotonina en melatonina.
Una disminución de la producción de melatonina aumenta el tiempo de adormecimiento y provoca más despertares nocturnos. Por ello, 8 personas de cada 10 mayores de 50 años se despiertan durante la noche.
La melatonina en caso de despertar precoz
El despertar precoz se caracteriza por un despertar entre 30 minutos y 2 horas antes de la hora habitual de levantarse. Este despertar comporta una imposibilidad de volver a dormirse y, más tarde durante el día, una sensación de fatiga importante. La edad, el estrés y los problemas de humor pueden ser el origen de este despertar precoz. Las personas que duermen poco presentan una noche biológica más corta, es decir, una concentración de melatonina más baja y que tiene tendencia a disminuir con mayor rapidez.
La melatonina en caso de horarios desfasados
La modificación del ritmo de vida, el trabajo con horarios desfasados o las situaciones de desfase horario pueden producir un desfase en el sueño. En este caso, la producción de melatonina se desencadena antes de tiempo o con retraso y provoca problemas de sueño.
Por ejemplo, en caso de un retraso de fase, la producción de melatonina tiene lugar con retraso con respecto al horario en el que deseamos acostarnos. Es conveniente adelantar el pico de secreción de melatonina para favorecer un adormecimiento más temprano por la noche.
El impacto de las pantallas sobre la melatonina
La luz artificial o «luz azul» altera el reloj biológico. Esta luz artificial activa los fotorreceptores situados en la retina, lo cual impide la síntesis de la melatonina.
Un estudio de optometría (disciplina que se dedica a efectuar mediciones en el ojo) de la Universidad de Houston ha demostrado que la producción de melatonina disminuye con la exposición a la luz azul y que el simple hecho de llevar gafas «antiluz azul» mientras se continúan utilizando pantallas o tabletas permitía aumentar en un 58 % los niveles de melatonina de los participantes.2
Por lo tanto, un uso reducido de pantallas es favorable para un sueño de calidad, a cualquier edad y en especial en los niños, en los que el sueño representa una fase importante para el crecimiento.
El interés de una complementación con melatonina para dormir mejor
Uno o varios despertares nocturnos, despertar precoz, dificultades para conciliar el sueño…, estos problemas de sueño pueden deberse a un déficit de producción de melatonina. En este caso, puede ser interesante recurrir a una complementación con melatonina.
Por ejemplo, en caso de despertares nocturnos con una dificultad para volver a dormirse, una solución a base de melatonina de efecto prolongado contribuirá a reducir el tiempo de adormecimiento.
Algunas situaciones pueden producir una disminución de la producción de melatonina y provocar dificultades de adormecimiento. Ante estos problemas de causas múltiples, le recomendamos que pida consejo a un profesional de la salud.
Es importante un seguimiento médico personalizado para comprender el sueño. Las soluciones individualizadas, sobre todo a base de plantas y/o melatonina, por ejemplo, pueden ser interesantes como complementación.
1 Silber BY, Schmitt JA. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev 2010
2 Ophthalmic & Physiological Optics 27 June 2017 DOI: 10.1111/opo.12385 Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response