¿Cómo enriquecer la microbiota?

Una microbiota es un conjunto de microorganismos (bacterias, levaduras, hongos, virus) que viven en un entorno específico. Por lo tanto, existen varias microbiotas asociadas al cuerpo humano: una microbiota cutánea, una microbiota vaginal, una microbiota bucal… y la más estudiada, la microbiota intestinal, antes llamada flora intestinal.

Esta última alberga por sí sola más de 10 billones de bacterias, levaduras, hongos y virus, es decir, 10 veces el número de células del cuerpo humano. Desde el nacimiento, la alimentación influye en el desarrollo de la microbiota intestinal, cuya evolución se estabiliza hacia los 3 años, para constituir una microbiota específica de cada individuo. Cabe señalar que, aunque presenta características individuales, la microbiota intestinal posee una base común a todos los individuos.

La alimentación tiene una gran influencia en el ecosistema intestinal, es decir, el pH, la velocidad del tránsito y también la composición de la microbiota.¹

Aunque la composición de esta última está muy influenciada desde el nacimiento por numerosos factores, como la forma del parto (cesárea o vía vaginal), las características genéticas e inmunológicas del individuo o la toma de antibióticos, el factor clave es la dieta alimentaria.^1-2

Numerosos estudios han puesto en evidencia el hecho de que la microbiota intestinal cumple numerosas funciones fisiológicas esenciales para la salud del individuo.

La microbiota intestinal ejerce numerosas funciones cuyas repercusiones son, en su mayoría, beneficiosas: fermentación de los sustratos disponibles en el colon, función barrera para la colonización por microorganismos patógenos, síntesis de vitaminas, maduración del sistema inmunitario… Por eso, una microbiota desequilibrada podría favorecer el desarrollo de estados patológicos.

Se habla de desequilibrio cuando las bacterias dañinas son más numerosas que las buenas.

Este desequilibrio puede deberse a diferentes factores:

• La alimentación: las bacterias de la microbiota tienen un papel importante en el proceso de la digestión. Una alimentación variada y equilibrada se basa en un consumo de glúcidos, proteínas y lípidos de buena calidad y en cantidades adecuadas según las necesidades del organismo. Comidas demasiado ricas en glúcidos o en lípidos, por ejemplo, complican el proceso de la digestión.
• Los periodos en que el organismo se debilita y debe enfrentarse a una agresión exterior. El sistema inmunitario lucha entonces contra estos organismos y puede destruir también las bacterias beneficiosas.
• Algunas enfermedades pueden producir desequilibrios de la microbiota, sobre todo las enfermedades de origen digestivo.

Las características genéticas o la edad también deben tenerse en cuenta en el estudio del desequilibrio del individuo. Uno o varios de estos factores pueden ser la causa del desequilibrio. Según las molestias experimentadas (malestar abdominal, flatulencias, pérdida de peso, etc.), es conveniente pedir consejo a un profesional de la salud.

Antes o durante un desequilibrio, es interesante la modulación de la microbiota de manera individualizada. En primer lugar, se trata de conocer bien los alimentos favorables para las bacterias beneficiosas: los prebióticos. En función de las molestias observadas, se puede recomendar evitar ciertos alimentos. Los probióticos, por su parte, presentan efectos beneficiosos para la salud cuando se administran en cantidades adecuadas y pueden desempeñar un papel interesante en la modulación de la microbiota.

Enriquecer la microbiota gracias a la alimentación

Al nacer, la lactancia materna tiene un impacto sobre la microbiota intestinal en desarrollo del recién nacido. En efecto, la leche materna contiene oligosacáridos llamados «Human Milk Oligosaccharides» (HMO), así como bacterias que influyen en su instauración.

En la edad adulta, una alimentación rica en alimentos prebióticos contribuye al equilibrio de la microbiota intestinal. Un prebiótico es «un sustrato utilizado selectivamente por microorganismos huéspedes que confiere un beneficio para la salud». Existen varias familias de prebióticos con propiedades específicas.

Entre ellos, se encuentran principalmente las fibras, que no se digieren ni se absorben en el intestino delgado y estimulan la fermentación cólica. Se trata, por ejemplo, de los cereales integrales y las legumbres no molidas, las frutas como el plátano o la frambuesa, los alimentos feculentos cocidos, las verduras como el ajo, la cebolla, la alcachofa o el puerro.

El aporte diario recomendado está entre 25 y 30 g de fibras al día para un adulto, diversificando las fuentes alimentarias ricas en prebióticos.

Sin embargo, la fermentación de las fibras también puede producir algunas molestias. Según los trastornos sufridos, pueden recomendarse dietas específicas, como una dieta pobre en FODMAP, azúcares pequeños ricos en prebióticos.

El interés de las soluciones nutricionales a base de cepas probióticas

Los probióticos pueden estar presentes de manera natural en algunos alimentos, sobre todo en los alimentos fermentados como el queso, el yogur o el kéfir.

Sin embargo, la alimentación cotidiana no puede aportar una dosis suficiente de probióticos. Por eso, desde hace muchos años, los probióticos son objeto de numerosas investigaciones para estudiar las cepas que tienen las propiedades más interesantes para la microbiota.

Los probióticos documentados con mayor frecuencia son las bacterias lácticas (lactobacilos, estreptococos y lactococos) y las bifidobacterias.

Se han desarrollado numerosos productos nutricionales a base de cepas probióticas para completar los aportes. Estas soluciones a base de cepas vivas deben respetar numerosos criterios de calidad, como la viabilidad, la estabilidad y también la gastrorresistencia.

¹ Scott KP, et al. The influence of diet on the gut microbiota. Pharmacol Res. 2013;69:52-60.

² Flint HJ, et al. The impact of nutrition on intestinal bacterial communities. Curr Opin Microbiol. 2017;38:59-65.